La corsa è una delle attività più pratiche e accessibili per mantenersi in forma, soprattutto in un contesto urbano. Sempre più persone scelgono di infilare le scarpe da running e sfruttare la città come una palestra a cielo aperto. Ma quali sono i vantaggi e i rischi di correre tra traffico, marciapiedi e asfalto?
In questo primo articolo, scritto in collaborazione con Dario Domeniconi, fisioterapista specializzato nella prevenzione e riabilitazione degli infortuni nel running, analizzeremo le opportunità e le insidie della corsa in città: dai benefici per la salute ai pericoli legati al traffico, fino alle strategie per prevenire gli infortuni e migliorare la performance.
Questo approfondimento fa parte di una serie di tre articoli dedicati alla corsa nei diversi ambienti: città, mare e montagna. Oggi partiamo proprio dall’asfalto urbano, con consigli pratici per sfruttarlo al meglio in totale sicurezza.
Negli ultimi anni sempre più persone di tutte le età si sono avvicinate alla corsa. Soprattutto nelle città si notano molto spesso gruppi di podisti calpestare i selciati, segnale questo di una maggiore attenzione alla salute dell'individuo, alla voglia di scaricare lo stress frenetico della vita in città ottimizzando il proprio tempo.
La corsa è una delle attività motorie che permette il massimo della resa con il minimo della spesa. In poco tempo di applicazione infatti si effettua uno sforzo cardiovascolare intenso senza il bisogno di prenotare particolari strutture sportive, attrezzature costose, impiegare mesi ad imparare un gesto sportivo specifico e senza orari definiti.
Nella corsa si ha la massima libertà di espressione motoria, ma non senza rischi.
CORSA E INFORTUNI
Il gesto della corsa implica un aumento dei carichi sulle strutture tissutali. Ossa, muscoli, legamenti e cartilagini subiscono un carico triplicato rispetto al cammino.
È come se ogni volta che impattiamo a terra ricevessimo un colpo pari a 3 volte il nostro peso. Questo, nel tempo e passo dopo passo, ci porta a subire lesioni ed è proprio per questo che il 75% degli infortuni dei runner é dovuto al sovraccarico della corsa per uso eccessivo e ripetizione del gesto e solo il restante 25% è dovuto a traumi. Ed è anche per questo che ogni anno un runner su due subisce un infortunio.
Nei camp di Fisiorunning Runbetter, mirati alla prevenzione, indichiamo all'atleta tutte le strategie per correre senza lesionarsi.
COME PREVENIRE LE LESIONI
Il riscaldamento prima di correre è fondamentale per ridurre il rischio di farsi male. Non basta però una corsetta leggera per riscaldarsi. Bisogna aggregare anche uno stretching dinamico con oscillazioni degli arti inferiori, esercizi di reattività dei piedi, andature e allunghi finali.
Altro punto fermo è il potenziamento. Rinforzare la muscolatura anche con esercizi statici, dinamici, pliometrici ed effettuare sport alternativi (cross-training) permette di resistere meglio agli infortuni. Senza dimenticare però il comparto di flessibilità ed elasticità necessario al nostro corpo per compensare i sovraccarichi. Quindi dopo una gara o un allenamento intenso lo stretching passivo aiuta a recuperare meglio e prima. Meglio se fatto prima di dormire.
Per evitare il sovraccarico inoltre è importante crescere con molta gradualità nel carico chilometrico, sia settimanale che del lunghissimo, nelle velocità delle ripetute, alternare le superfici calpestabili, inserire gradualmente i dislivelli, fare attenzione allo stress e ruotare diversi tipi di scarpe.
A COSA FARE ATTENZIONE IN CITTÀ?
In città, prima della prevenzione delle lesioni della corsa, è fondamentale prevenire i rischi della strada. Essendo frequenti gli attraversamenti e il traffico dobbiamo sempre porre estrema attenzione a non utilizzare cuffie o cellulari durante la corsa e non dare mai per scontato il semaforo verde.
Ricordatevi che gli automobilisti sono abituati alla velocità di attraversamento dei pedoni e non dei runner. Guardate sempre nelle due direzioni di attraversamento. Capita che i ciclisti siano contromano e anche per questo evitate di invadere le piste ciclabili. Rendetevi visibili con catarifrangenti e luci la sera e, se possibile, evitate le ore più trafficate.
Appurata la sicurezza generale possiamo usare la città come una vera palestra a cielo aperto e per di più gratis.
Per la serenità, in tutti i sensi, del runner è preferibile correre nei parchi quando possibile. In questo modo potrete alternare diverse superfici di calpestamento (asfalto, cemento, erba, sterrato, etc) e allenare i vostri sistemi propiocettivi che potenziano il controllo del piede.
Andate a ricercare nei vostri percorsi salite e discese che permettono una sorta di potenziamento e specificità muscolare nell'affrontare i dislivelli. I rettilinei con asfalto possono essere un buon modo per stimolare la velocità. Negli allenamenti rapidi e negli allunghi post-corsa incentiverete la corretta biomeccanica di corsa per uno schema motorio efficiente e funzionale.
La città ci permette attraverso scale e gradoni di poter effettuare esercizi di potenziamento pliometrico eccezionali. Saltare su e giù da rialzi rinforza e affina il reclutamento muscolare, riducendo gli infortuni. Inoltre correre di fianco alle vetrine con effetto specchio ci rende consapevoli della nostra postura di corsa ricercandone correzioni.
Per concludere, un consiglio personale è utilizzare la corsa in città soprattutto quando per vacanza o per lavoro vi ritrovate in una metropoli. Questo vi permette di scoprire, soprattutto al mattino presto, una visuale unica della città apprezzandone angoli e momenti difficili da comprendere per un pedone o per un'automobilista.